J'ai déjà fait plusieurs articles sur le sommeil et notamment j'ai décrit les diverses phases de sommeil (17/06/2017 : Les diverses phases du sommeil. et 04/04/2018 : Les divers stades du sommeil (4)) et j'ai expliqué quels étaient les centres du cerveau qui intervenaient dans l'endormissement (05/04/2018 : Qui nous tient éveillés et qui nous endort ? (5)).

     Je vous renvoie à ces articles et je ne traiterai aujourd'hui que des insomnies

  Près de 30 % de la population générale se plaint de mal dormir, quelle qu'en soit la cause, et 10 % présentent une forme grave. Cette forte prproportrion se retrouve dans la majorité des pays industrialisés.
    L'insomnie prend diverses formes: difficultés d'endormissement, éveils noctumes, réveil matinal précoce ou encore sommeil ressenti comme non récupérateur.


   L’insomnie concerne plus les femmes que les hommes et touche différemment les diverses catégories professionnelles, comme le montrent les graphiques ci-dessus et ci-contre.
    L’insomnie se manifeste 24 heures sur 24, la nuit par un sommeil insuffisant, le jour par des difficultés qui rappellent sans cesse le
mauvais sommeil.
    Le vécu de l'insomniaque est donc très différent de celui du court dormeur, qui, même s'il dort peu - moins de six heures par nuit -, se sent en forme dans la joumée. Ce n'est pas non plus un sommeil comparable a celui d'un dormeur qui éprouve des difficultés d' endor-missement en raison d'un retard de son horloge biologique, car, dès que le sommeil s'établit, il est normal et récupérateur.
     Je n'ai malheureusement pas trouvé de statistique sur les insomnies pendant le confinement : cela aurait étéintéressant de comparer.

    Mais la diminution du temps de sommeil est un phénomène général. Une enquête de 2018 montre que la moitié des Français estiment d'ailleurs ne pas dormir suffisamment. Si la moyenne se situe aujourd'hui à 7h30, plus d'un quart des Français dorment moins de six heures par nuit. Il faut toutefois noter une petite population de privilégiés :  15 % dorment plus de 9 heures par nuit, et un tiers des français s'accorde 1h 10 de sieste chaque jour ! Mais globalement, nous avons perdu 1h 30 de sommeil en une quinzaine d'années.
    Quelles sont les raisons de cette raréfaction du sommeil ? 37 % déclarent que les horaires et les rythmes de travail sont en cause et le passage aux 35 heures n'a rien arrangé. Autre cause : l'allongement du temps de transport. Et près de 60 % des personnes avec un enfant déclarent ne pas dormir suffisamment. 

    On distingue l’insomnie “transitoire” qui n’apparaît que pendant une période limitée et l’insomnie chronique, qui elle peut durer des mois.
    L'insomnie transitoire survient de façon occasionnelle en réaction ponctuelle à une situation précise, associée à un stress et.qui nécessite une adaptation physiologique ou psychologique.
    Tous les événements de la vie, heureux ou non, les difficultés personnelles ou professionnelles, les changements de conditions environnementales - bruit, température, altitude - peuvent provoquer une telle insomnie, qui dure jusqu'à ce que la situation redevienne normale ou que l'organisme s'adapte; cela demande de quelques jours à quelques semaines.
    Le principal problème de cette insomnie d'ajustement réside dans  ses conséquences éventuelles : il peut s'installer des réactions ou des attitudes qui sont incompatibles avec le sommeil. L'insomnie est entretenue par une anxiété excessive, des traitements inappropriés, l'abus de médicaments pour dormir, la prise d'alcool ou d'autres substances psychoactives. Tous ces facteurs prolongent l'insomnie et risquent de la rendre chronique.



    Comment lutter contre l’insomnie, voilà ce que recommandent les biologistes et médecins :

    Les bonnes hobitudes
        Limitez le temps passé au lit au temps de sommeil ;
        Évitez de faire des siestes durant la journée ;
        Réservez au moins une heure de détente avant le coucher;
        Allez au lit uniquement lorsque vous êtes somnolent;
        Si le sommeil ne survient pas au bout de 15 a 20 minutes, levez-vous et faites une activité tranquille dans une autre pièce, puis retournez au lit uniquement lorsque vous serez somnolent;
        Levez-vous à la même heure tous les matins (même les week-ends), quelles que soient la qualité et la quantité de votre sommeil ;
        Essayez de vous coucher aussi à des heures à peu près régulières. Plus vos horaires seront réguliers, mieux vous dormirez.  
        Réservez le lit et la chambre à coucher uniquement au sommeil et aux activités sexuelles.
        N'essayez pas de déclencher le sommeil sur commande;
        Ne considérez pas "insomnie comme responsable de toutes les difficultés de la journée ;    
        Ne paniquez pas apres une mauvaise nuit de sommeil ; .        
        Développez une certaine tolérance aux effets du manque de sommeil;
        Si vous vous réveillez dans la nuit, surtout ne ressasez pas vos problèmes;
        Ne prenez de somnifère qu’en toute extrémité et après avis du médecin

    L’environnement :
    Certaines habitudes de vie et divers facteurs environnementaux peuvent avoir un impact sur la qualité du sommeil, notamment I'alimentation, la consommation d'aleool, le confort de la chambre et du lit, ....
.       Évitez la caféine quatre a six heures avant I'heure du coucher en raison de son effet stimulant; .
        Évitez de fumer a I'heure du coucher et lors des éveils nocturnes ; .    
        Évitez les repas copieux proches de l'heure du coucher;
        Évitez de consommer de lalcool en fin de soirée, puisqu'iI peut occasionner un sommeil plus fragmenté et des réveils matinaux prématurés. .
        Favorisez  l’activité physique durant la journée ou en début de soirée, mais pas en fin de soirée en raison de son effet stimulant ;
        Privilégiez un environnement confortable, sombre et calme pour votre chambre a coucher;
        Évitez les températures extrêmes dans la chambre a coucher, et veillez à une certaine aération (alimentation en oxygène).

    J’espère que ces recommandations, si vous ne les connaissiez pas déjà, vous seront utiles.