• Comment lutter contre angoisse et stress

              Comme je l'ai dit dans mon article précédent,  notre cortex frontal résout  les problèmes ordinaires par référence à notre expérience, aux situations que nous avons déjà connues et aux solutions déjà pratiquées,   
              Il est donc nécessaire d'entraîner notre cortex préfrontal pour qu'il puisse suppléer au mode “normal, courant”  en essayant de trouver des stratégies nouvelles.
              Ces facultés mentales qui activent particulièrement le cortex préfrontal sont : la rationalité, la curiosité, la souplesse d'esprit (comprendre les anomalies), la nuance (ne pas généraliser et faire des classifications hâtives), la relativité (comprendre qu'il existe différents points de vue), la planification de l'action et l'opinion personnelle (ne pas agir par conformisme  - en soi ou de l'environnement - ni par opposition à autrui).

              Face à une situation nouvelle, qui peut devenir stressante, le cortex préfrontal et les autres zones du cortex (voire du cerveau émotionnel) sont en compétition pour savoir si la personne adoptera un mode “normal courant” (du cortex frontal) ou un mode “adaptatif” (du cortex préfrontal).
              Lorsque celui ci est insuffisamment entraîné, les autres zones prennent le dessus et l'aire préfrontale perçoit l'anomalie, previent les centres amygdaliens et engendre le stress; si au contraire il est suffisament réactif, il peut dominer les autres zones et élaborer rapidement des conduites adaptées et éviter ainsi le stress.

              Notre société actuelle érige tellement de “normes” restrictives, notamment dictées par les médias qu'il n'est pas étonnant que nous ne sachions plus utiliser notre cortex préfrontal et notre capacité d'innovation : phénomènes de mode, risque zéro, non droit à l'erreur à l'école ou dans le métier, jeux vidéos répétitifs et primaires, musique en boucle et très standardisée, méthodes de management en entreprises basées sur des normes à respecter, refus des évolutions, des remises en question, conservatisme, culte de l'acquis et refus du changement, tergiversation pour trouver des “produits de remplacement”, refus par exemple de changer nos habitudes alors que nous déplorons chaque jour la dégradation de l'environnement dans notre panète.

              Il faut donc s'entraîner à faire fonctionner son cortex préfrontal et je vais vous donner quelques pistes élémentaires : (cela peut fonctionner sur des situations actuelles, mais aussi à propos de remords et de regrets passés, dont il faudrait tirer les leçons, puis tourner la page).

                        - rationalité : analyser logiquement les situations qui nous stressent, essayer de dégager les cause, les solutions, les actions à faire et les moyens nécessaires pour cela ainsi que la façon de les obtenir (ou de les remplacer).
              Essayer aussi de lister les situations stressantes, de les classer, de comprendre la chronologie des événements : y a t'il des circonstances, des états physiologiques ou psychologiques particuliers et souvent les mêmes qui précèdent ces situations stressantes.

                        - développement de l'opinion personnelle : examiner les situations qui nous stressent; pour lesquelles nous avons une décision à prendre. Voir si nous avons réellement essayé de rechercher des éléments de décison et lesquels. Avons nous cherché vraiment à nous faire une opinion ou avons nous simplement fait référence aux usages, aux normes, à la mode, ou à l'inverse agi par opposition à ceux ci et à des personnes qui nous déplaisent. Se forger une opinion personnelle et valable, c'est le rôle du cortex préfrontal.

                         - relativité des points de vue : comprendre que tous les problèmes sont relatifs. Sur un problème qui nous stresse, se demander “pourquoi”.
                        Dès qu'on a trouvé un fragment de réponse, se demander à nouveau pourquoi, et ainsi de suite. Les débuts de réponse doivent être suivis de nouvelles questions pour ne pas rester “figé sur une conception acquise.

                        - nuance : compendre que les opinions peuvent différer. Discuter avec les autres de ses problèmes, écouter leur analyse (souvent différente de la nôtre car eux sont spectateurs moins concernés alors que nous sommes acteurs et donc pas totalement objectifs). Lister les points qui diffèrent de nos opinions et se demander pourquoi. Est ce une différence de prise en compte des paramètres, une différence de conception, de valeurs, une différence de raisonnement, ou tout autre raison. Se demander ce qui peut être utile dans ces opinions divergentes.

                        - souplesse d'esprit : faites une liste des dix choses qui comptent le plus dans votre vie; également des dix situations qui vous font le plus peur, que vous craignez le plus. Voyez les points communs et demandez vous pourquoi. Voyez aussi les exceptions qui ne figurent pas dans les deux listes, alors qu'il serait normal que ce soit ainsi.

                        - curiosité et imagination : c'est l'un des rôles clés du système préfrontal.
               Il faut essayer de profiter de toute occasion pour essayer d'imaginer, de créer des choses nouvelles, de brasser des idées en dehors des normes et de se demander ensuite ce qu'elles valent. (ce peut être aussi bien scientifique que littéraire). Malheureusement notre système éducatif actuel abolit en partie l'imagination (par exemple il favorise la théorie des ensembles et les calculs formels au détriment de la géométrie, ou il cantonne les élèves longtemps sur une oeuvre unique d'un auteur au lieu de'étudier une multitude de morceaux choisis d'auteurs différents, ce qui développerait leur curiosité et leur souplesse d'esprit).

              Cela dit notre cerveau a ses préférences et certaines d'entre elles nous prédisposent plus ou moins à utiliser notre cortex préfrontal.

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  •            On me demande souvent comment réagir pour ne pas se laisser aller aux pensées négatives.
    Mais avant de traiter notre tristesse et notre stress, encore faudrait il savoir pourquoi on en est là.
    Ce sera le sujet de ce premier article.

               De nombreux chercheurs travaillent sur les problèmes de dépression et ont constaté que plusieurs régions du cerveau des personnes déprimées sont moins actives que chez une personne en pleine forme. Cela est probablement à l'origine de la léthargie et du sentiment d'abattement que ressentent les personnes déprimées. Mais d'autres régions du cerveau peuvent aussi être hyperactives
               La dépression s'installe quand l'interaction - ou l'équilibre – se trouve ainsi perturbée entre ces diverses régions cérébrales qui sont à l'origine de nos pensées positives et négatives, rationnelles et émotionnelles..
        
               La dépression correspond donc à une baisse globale de l'activité corticale, et plus particulièrement du “cortex préfrontal”, couplée à une augmentation de l'activité de leur”cerveau émotionnel” (voir l'image).
               On pense que le cortex préfrontal agirait un peu comme un frein qui contrôlerait nos réponses émotionnelles. La baisse d'efficacité de ce frein pourrait donc laisser libre cours aux émotions négatives en provenance des structures limbiques (le cerveau émotionnel), généralement hyperactives durant la dépression, et notamment les centres amygdaliens..
               Le cortex préfrontal (en bleu) et le cerveau émotionnels  (en rouge) sont schématisés ci contre.
               Pour rendre la figure plus claire, on a représenté le cerveau coupé en deux hémisphères
               Le cortex préfrontal (qui est la partie la plus récente du cerveau au plan de l'évolution da l'animal à l'homme), correspond à la partie latérale en bleu, de chaque coté du cortex frontal donc de part et d'autre de notre front.

               Des recherches plus détaillées  ont mis en lumière une explication très pragmatique de l'anxiété et du stress dans notre vie courante.

               L'être humain a deux façons d'aborder les problèmes :
                           - soit il utilise des schémas et des solutions apprises, (parce qu'il a rencontré des problèmes analogues), qu'il adapte face à une solution qui lui paraît simple et connue;
                          - soit il imagine des stratégies inédites lorsque la situation se révèle nouvelle et complexe.   
               Les situations de changement de stratégies font intervenir le cortex préfrontal.  Les centres de ce cortex permettent également de prévoir les conséquences de nos actes et ne sont pas entièrement matures à l'adolescence.
               Dans un premier temps, face à un problème, on essaie de reconnaître si on peut le résoudre avec les éléments acquis, avec des solutions déjà pratiquées, ce qui permettrait de le maintenir dans la zone des problèmes “courants”,
              Si les données du problème dépassent ce stade, (on dira qu'il s'agit d'un problème nouveau), le cortex préfrontal détecte cette attitude “conservatrice” et normalement il devrait alors entrer en action pour lancer des rélexions nouvelles.
              Mais cela prend du temps (plusieurs secondes) et par contre l'information remonte rapidement aux centres amygdaliens. En effet ces centres amygdaliens (qui font partie du cerveau émotionnel), ont entre autre la fonction de nous protéger contre des agressions et sont à l'origine des réaction de fuite, de peur, de colère, de résistance. Pour notre survie, il est important qu'ils soient prévénus immédiatement de tout événement et ils sont donc informés directement à toutes nos perceptions).
               Si nous persistons dans l'idée de résoudre notre problème de façon classique, ces centres interviennent dans un mécanisme de “peur”, transmettent l'information à l'hypothalamus (un gros centre au milieu de notre cerveau qui régit de façon autonome le fonctionnement de notre corps), qui agit sur notre système sympathique entraînant des phénomènes d'angoisse (accelération du coeur, hypertension, difficultés respiratoires, contractions abdominales...) et sur l'hypophyse (une glande qui se trouve incluse au milieu du cerveau et commande toutes les autres glandes grâce à l'envoi de “pré-hormones”.) et l'hypophise va faire produire l'hormone du stress : le cortisol.

               Que se passe t'il quand on fonctionne trop souvent et trop longtemps en mode “normal, courant”. Le cortex préfrontal perd l'habitude d'adapter nos stratégies à la nouveauté. ?
               Chez le jeune en outre, le cortex préfrontal n'a pas encore “fait son apprentissage” et  il n'a pas l'habitude d'agir efficacement et notamment de prévoir les conséquences futures d'une action.
               Donc chez les jeunes, le cortex préfrontal ne sait pas bien faire face aux situations nouvelles. Or l'adolescence est une période de transformation dans laquelle les situations nouvelles sont légion.
               D'où l'angoisse et le stress, qui sont fréquents chez les ados.

               Face au stress, les réactions sont de trois sortes : fuir, combattre ou s'immobiliser pétrifié par la peur et la stupeur.
               Ces réactions sont également vraies sur le plan psychologique :
                          - on peut s'échapper dans le rêve, dans un monde irréel où l'on n'a pas de probl!ème à résoudre, dans l'anxiété, dans la torpeur et la difficulté de se concentrer....On peut aussi fuir dans le passé, mais souvent dans les échecs que nous avons subi.
                           - on peut faire face, mais en général avec une augmentation de la susceptibilité et de l'agressivité défensive.
                          - on peut enfin être inhibé avec une impression d'abattement et d'apathie, d'une envie de ne rien faire et de pleurer.

               A travers ces trois comportements, fuite, combat et immobilisme, l'augmentation du stress dans notre monde moderne, notamment chez les jeunes, explique en partie les réactions courantes : anxiété, aggressivité et violences, dépression.
               Tout se passe comme si nous n'acceptions pas la réalité telle qu'elle se présente en essayant de résoudre les problèmes nouveaux avec des méthodes percues comme faciles, mais inefficaces, sans entrevoir ni rechercher une nouvelle stratégie d'adaptation.

                 Il est donc nécessaire d'entraîner notre cortex préfrontal pour qu'il puisse suppléer au mode “normal, courant” de notre cortex frontal en essayant de trouver des stratégies nouvelles. Ce sera le sujet de mon prochain article.

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  • Ne ruminons pas !

      Ne ruminons pas !       

     

                   J'ai fait deux articles sur les remords et les regrets et la façon de les combattre

                  Je voudrais revenir sur ce sujet en parlant de ceux qui ont du mal à se sortir de cet engrenage.

               Le psychiatre de l’hôpital Ste Anne, Christophe André, lorsqu'il parme des “états d’âme” chroniques, utilise le mot “rumination”.
              Les anglo-saxons emploient “brooding”, qui représente l’action de couver.
              Penser à ses problèmes, et y réfléchir, est normal et bénéfique, mais c’est lorsque cela devient obsessionnel et que l’on y pense sans cesse en ne pensant qu’au coté négatif sans réfléchir au moyen d’en sortir, aux solutions, que Christophe André appelle “rumination”.

              C’est vrai, ruminer, c'est  se focaliser, de façon répétée et stérile, sur les causes, les significations et les conséquences de ses problèmes, de sa situation, de son état , c'est s'enliser dans des “ pourquoi ? “ flous et sans fin...
             Dans la “rumination”, on reste inactif, assis sur ses problèmes que l'on garde bien au chaud, enfermés sous soi, en les laissant se développer sans contrôle. Ce sont des pensées inachevées, des bribes mises bout à bout en longue énumération, qui ne s'accomplissent pas, ne vont pas jusqu'à leur terme, car elles s'arrêtent à la porte de toute décision éventuelle.
            On se répète que l'on n'aurait pas dû agir comme ceci ou comme cela, au lieu de prendre des décisions pour changer le cours de sa vie; ou encore, on doute de soi au moment de passer à l'action, et on se rappelle tous ses échecs passés, pour des raisons mal identifiées, mais qui empêchent l'action et la réflexion présentes.

            La “rumination” est sans objectif précis : elle n'a donc pas de fin. Les états d'âme y sont perpétuellement recyclés, n'évoluent pas et reviennent sans arrêt au même point de départ.
    Les pensées tournent en rond dans notre cerveau émotionnel (le cyle de Papez) sans communication avec notre cortex frontal et la réflexion est donc purement “sentimentale” et émotionnelle.
            Un des éléments qui expliquent la difficulté à mettre fin à cette ronde des pensées tristes, c'est qu'en l'absence de but précis et conscient (qui pourrait être “ trouver une solution, mais ne pas trop m’épuiser ni me faire de mal avec ce problème “), elles ont tendance à prendre l'état émotionnel comme un démonstration de l'existence d'un problème et d’inverser ainsi le causes et les effets : “ Si j'ai peur, c'est qu’il y a un danger; si je suis triste, c'est qu’il y a un malheur; si je suis inquiet, c'est qu'il y a des ennuis qui arrivent... !” 
            Vos états d'âme négatifs deviennent ainsi chroniques, et leur dimension émotionnelle persiste longtemps après la disparition des éventuels problèmes, si tant est qu’ils aient jamais existé. D'où l'aggravation des éventuels ennuis, qui pourra ensuite justifier que vous vous disiez ensuite : “ Je sentais bien que j'avais raison de me faire du souci “ !    
            Si on n'y pas garde, on se fait piéger,  prisonniers de la ronde des pensées obsédantes jusqu’à ce que l'épuisement, un événement plus important inattendu ou l'usure du temps vous en arrache... 
           Il faut vous empêcher de perdre un temps long et précieux à ruminer sur les causes éventuelles de vos ennuis au lieu de chercher des remèdes,  et vous empêcher de vous focaliser sur un problème et ses conséquences, mais chercher plutôt à le faire sur les solutions possibles à imaginer et à mettre en œuvre. 

            Cela dit, il ne s’agit pas de supprimer ces états d’âme, mais d'en limiter les dérapages. Ne pas avoir d'états d'âme reviendrait à mettre sa vie, son existence spirituelle entre parenthèses. 
           D'ailleurs, c'est impossible.Tout juste peut-on les réprimer, les dissimuler, les refuser, mais en se privant de ce qu'ils nous apportent peut- être de meilleur : la connaissance de notre moi profond et d’un peu de notre inconscient.
          La “rumination” où l’on ressasse l’aspect néfaste des problèmes sans penser aux solutions, mais en s’enfonçant dans la tristese est nuisible et il faut lutter contre, mais par contre c’est tout aussi nuisible de se cacher ses problèmes et de s’enfermer dans un univers iréel où ils n’existent plus.
         En agissant ainsi, nous ne faisons que fuir nos états d'âme au lieu de les accueillir et de les examiner.
          Il faut se poser les questions : “Que se passe-t-fl en moi? Qu'est-ce qui ne va pas ? Pourquoi cet inconfort ? Que dois-je accepter et que puis-je changer ? “
         Puis voir si les états d'âme désagréables reviennent, car peut-être le travail d'introspection et de réflexion reste-t-fl à approfondir. 
         Il faut prendre le temps d'y réfléchir vraiment, maintenant ou plus tard, avec l'esprit clair.
         Ces grandes tristesses qui ont traversé le plus profond de nous-même changent beaucoup de choses en nous,et nous transforment profondément.

          Nos efforts vers davantage d'équilibre intérieur nécessitent donc l’acceptation de nos états d'âme négatifs, mais aussi attention et efforts envers les positifs
         Les études des psychologues et des sociologues sur le sentiment d'avoir une vie heureuse montrent que ce sentiment est lié à une fréquence et à une répétition de petits états d'âme agréables, à des bouffées de “petits bonheurs “ de tous les jours, plutôt qu'à de grands mouvements émotionnels, qu’aux forts moments de succès ou d'accomplissement. 
        " Carpe diem", disaient les Romains.
        
     
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  • Comment sortir de la tristesse (2)

              Lorsqu'on  discute avec une  jeune personne qui est très stressée et triste et se lamente sur son sort, on constate souvent que ses souffrances sont réelles, mais n'ont pas des causes bien définies. 
             La personne est souvent choyée, a presque tout ce qu'elle désire (évidemment en fonction de la situation des parents et à condition de savoir se limiter, car si chaque fois qu'on vous donne quelque chose, vous désirez immédiatement trois fois plus, la situation n'est pas viable).
             Bien entendu cette personne a quelques ennuis, quelques difficultés familiales ou scolaires, quelques disputes avec des amis, mais pas plus que d'autres, qui ne sont pas tristes pour autant.
             On constate souvent l'effet d'entraînement de l'environnement lugubre et des camarades qui ont les mêmes idées de désespoir, de sang et de mort.
             Je suis frappé par exemple, par le fait que lorsque j'étais jeune (et c'était pourtant la guerre et la vie n'était pas rose), la scarification était inconnue, parce personne ne nous en avait donné l'idée, que ce n'était pas la mode, et qu'il y avait déjà bien trop de sang versé dans les combats.

             Donc, mettre de l'ordre dans son entourage et dans ses amitiés pour éliminer l'environnement triste, demande certes un effort important de volonté, mais a déjà une certaine efficacité. Mais bien sûr cela ne suffit pas.

             Il faut d'abord remplacer cet environnement par un autre plus gai et qui surtout vous apporte de la tendresse à la place de l'inquiétude et du désespoir.
             Dans votre cas plus que tout autre, vous avez besoin d'être aimé(e), consolé(e), encouragé(e). Chaque fois que cela est possible, le mileu familial, les parents, les grands-parents, les frères et soeurs, la famille plus éloignée, sont l'environnement qui devrait vous apporter la sécurité et l'amour qui vous manque.
             Ayez aussi des amis, qui puissent vous apporter leur affection, vous faire penser à autre chose, discuter et se divertir avec vous. Mais ils doivent être gais, et ne pas véhiculer les mêmes idées moroses, voire lugubres qui sont, ou ont été les vôtres.
             Trouvez vous plein d'occupations, travaillez (vous êtes au collège ou au lycée ou à la fac), faites du sport, ayez des activités artistiques, amusez vous, occupez vous des autres (par exemple essayez d'être le délégué(e) des élèves ou d'avoir un rôle dans une association, dans un groupe).
             Ayez confiance en vous; parmi ces activités vous allez en réussir certaines : vous n'êtes pas moins doué(e) que les autres et vous n'êtes pas inutile.

             Essayez de vous donner des buts, des objectifs pour l'avenir, pour vos activités. Avoir un but à atteindre, regarder l'avenir, ce n'est jamais triste.
             Et puis si vous écoutez les autres voyez que, au fur et à mesure que vous progressez dans le bon sens, ils vous admirent, vous estiment : “celui ou celle-là, il ou elle, a eu la volonté, le courage de s'en sortir, de ne pas rester à se morfondre, d'aller de l'avant, d'agir !”
             Et si vous êtes plus gai(e), les amis vont revenir vers vous plus nombreux et cela fera boule de neige, pour vous en sortir plus vite.

             Il y a aussi souvent un autre écueil : vous vivez dans un monde imaginaire, où vous vous sentez bien, ou vous vous sentez le maître (fallacieusement puisque'il n'y a rien à diriger, rien à gagner et rien à perdre, si ce n'est la vie et cela n'est pas rejouable!).
            C'est vrai, c'est plus difficile d'affronter la réalité, le quotidien.
            Mais il faut absolument revenir à la réalité des choses au quotidien qu'il faut affronter !

             Là, le seul moyen est d'essayer de ne pas faire confiance à vos sentiments, à vos goûts, à vos impulsions; d'essayer de raisonner d'être logique, de discuter chaque chose en spectateur en essayant d'être objectif.
             Vous verrez alors qu'affronter la réalité, cela demande un effort, mais ce n'est pas si terrible que cela, et on est ensuite tellement fier(e), tellement  content(e) d'avoir surmonté les problèmes et vaincu l'adversité.

             S'en sortir, c'est une affaire de courage et de volonté, de travail aussi , de réflexion et de logique, pour vaincre les pulsions, le laisser aller et la facilité.
             Mais bien sûr un coup de main d'une autre personne peut parfois vous aider, en particulier à comprendre vos problèmes et à trouver les solutions pour les résoudre.

     

     

     
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  •  

    Ne nous laissons pas envahir par les remords et les regrets

               Dans le dernier article je vous disais qu'une partie de nos peines était due à des regrets de ce que nous n'avions pas voulu ou su faire, ou à des remords de ce que nous avions mal fait..
    Regrets et remords rongent la vie de certains. 
    Peut on maîtriser cette tendance ?

             Nous avons souvent des remords de ce que nous avons fait, des conséquences néfastes ou non désirées de nos actes ou des événements de notre passé.
             D'où un premier" conseil, de lucidité: face aux événements, “n'oubliez jamais d'imaginer tout ce qui aurait pu se passer, et pas seulement ce qui aurait pu être mieux!”

             Les sujets perfectionnistes, cherchant toujours à atteindre le meilleur résultat et à faire les meilleurs choix possibles, sont globalement moins satisfaits de leur existence, car ils sont plus exposés aux remords et  regret que ceux qui se contentent d'un « choix acceptable ». 
        Je connais des jeunes qui auraient un potentiel extraordinaire et qui se torturent parce qu'ils mettent trop haut la barre, qu'ils recherchent un idéal hors de portée.
              D'où un deuxième conseil, de sagesse : “apprenez, dans divers domaines de votre quotidien, à renoncer à l'idéal, et à apprécier des résultats même modestes, les petites joies de tous les jours, les amitiés même imparfaites.”
             Cette attitude n'est pas une acceptation de la médiocrité, mais une recherche du juste milieu et du meilleur rapport entre coûts et bénéfices dans les actes quotidiens.

             Certaines personnes ont tendance à tout reporter au lendemain, l'habitude de subir, voire pire, de renoncer à agir. C'est une préférence de notre cerveau, qui poussée à l'extrème, nous incite à rassembler toujours plus d'information, sans passer à la décision et à l'action.
            Et les psychologues ont montré que les regrets de ne pas avoir agi, sont encore plus tenaces que les remords d'avoir mal agi.
             Puisque les regrets liés à l'inaction sont les plus graves, et que l'inaction entraîne l'inaction, on pourrait conseiller “dans le doute il faut toujours agir”
             Un tel conseil doit cependant être adapté : chez les personnes qui ont l'action facile, les regrets sont moins importants en cas d'échec lié à une action que si l'échec est lié à une inaction, mais c'est l'inverse chez les personnes hésitantes et inhibées, pour lesquelles les échecs liés à l'action sont plus douloureux.
             D'où l'utilité de connaître sa propre personnalité.

             En fait il est impossible de ne rien regretter, de ne pas avoir de remord, car chaque choix se fait au détriment d'un autre. 
             Plutôt que de viser la maîtrise totale des meilleurs choix (impossible) ou l'évitement total du moindre choix (inefficace), la meilleure option semble être d'apprendre à gérer intelligemment ses remords et ses regrets.
             Il faut apprendre à faire le  bilan de nos actes, et à en tirer des leçons pour l'avenir. Pour se libérer de la peur de l'échec et des regrets anticipés, le plus efficace n'est pas de renoncer à agir, mais d'augmenter sa tolérance à l'échec, et surtout d'apprendre à en tirer les enseignements, afin de transformer les occasions de regretter ses décisions en occasions d'apprendre.  Il faut apprendre à tirer les leçons, puis tourner la page.

                « Si vous perdez, ne perdez pas la leçon.»

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