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        J’ai déjà fait plusieurs articles sur le sommeil; et le besoin de sommeil.
        Les français dorment en moyenne, une heure de moins qu’il y a 50 ans !!
    Deux jeunes correspondants me demandent de préciser les besoins en sommeil et quelles sont les conséquences d’un sommeil insuffisant.

        La durée moyenne de sommeil nécessaire à un adulte est de 8 heures par nuit. pour un jeune collégien, ce serait 9 heures et plus pour un enfant. Ne parlons pas du nourrisson qui dort 18 à 20 heures par jour, mais lui n’a pas de téléphone portable et ne va pas sur internet.
        Des études récentes montrent que 90 % des étudiants ne respectent pas cette durée et que 20% d’entre eux dorment moins de 6 heures par nuit.
        Chez les collégiens les pourcentages sont moindres mais tout aussi alarmants.
        Les causes sont bien connues :
            - principalement les écrans : télévision, mais surtout jeux sur ordinateurs et téléphones portables. Les réseaux sociaux et SMS sont les principaux responsables d’un temps pris sur le travail ou le sommeil.
            - la quantité de travail pour certains élèves. C’est surtout le cas dans les classes de prépa et de BTS, moins à la fac et au lycée.
            - le manque de sport est aussi un facteur important : pas assez d’exercice englue le corps dans un manque d’entraînement, empêche une dépense suffisante de calories et une oxygénation bénéfique. La fatigue liée au sport est salutaire et elle fait dormir, comme le grand air.
            - l’alimentation. Un mauvais régime alimentaire, constitué majoritairement de restauration rapide et trop peu équilibré, nuit à la qualité du sommeil, de même que les boissons sucrées ou le café.
            - certains médicaments pris pour  veiller ou pour réviser. Les drogues et l’alcool, notamment le cannabis.
            - il est possible que la lumière des écrans, notamment des leds, voire même les ondes wi-fi et téléphoniques, diminuent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
        Chez les adultes plis âgés l’hyper connexion est moins prenante, mais le stress et la fatigue résultant du travail est une source d’insomnies.

        Les conséquences :
        - à court terme elles sont bien connues : la fatigue : plus de 50% des élèves et des étudiants ont du mal à se lever le matin. Le manque d’attention et de concentration qui en résulte.. Moins connue la baisse de capacité de la mémoire, car le sommeil élimine les souvenirs inutiles et fait de la place pour de nouvelles informations
        - à long terme, un sommeil insuffisant en permanence peut avoir des conséquences plus graves encore : obésité, diabète, stress et dépression et affaiblirait les défenses immunitaires.
           
        Il est certain que le rythme de vie s’est accéléré par rapport à la société d’il y a 50 ans.  L’utilisation des écrans s’est généralisée, et même si on ne passe pas beaucoup de temps en sms et sur les réseaux sociaux, on se sert beaucoup de l’ordinateur, et c’est une fatigue mentale et un  manque d’exercice certain. Cela ne favorise pas le sommeil.

        On ne répète pas assez que le sommeil est fondamental pour le cerveau : il permet d’affaiblir les liaisons des neurones qui ont emmagasiné une information inutile à terme (la presque totalité de ce que nous percevons), et les rend donc apte à recevoir de nouvelles informations.
        Sans sommeil notre cerveau « s’encrasse » et se paralyse peu à peu. Une semaine sans sommeil, voire beaucoup moins pour certains, et c’est le coma puis la mort.

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  • Quand certains dorment et cependant communiquent !Quand certains dorment et cependant communiquent !

     

     

     

     

     

     

     

             J’ai fait le 17 juin 2017 un article sur les différentes phases du sommeil. Je vous y renvoie pour la définition des sommeils léger d’endormissement, profond et paradoxal.

             On reconnait que quelqu’un est endormi grâce aux enregistrements de ses encéphalogrammes et aussi du fait que les muscles sont en principe bloqués et le cortex préfrontal ne reçoit plus les sensations via le thalamus.
             Et si la personne n’a conscience de ses rêves que si elle a un réveil, ne serait ce que quelques secondes, le cortex préfrontal n’a pas encore retrouvé son fonctionnement normal et il cherche à interpréter comme il peut les informations aléatoires provenant de la réminiscence de souvenirs et de la suppression de sensations et mémorisations inutiles, et il nous fournit ainsi des récits irréalistes et farfelus.

             Mais comme toujours, il y a des exceptions.
             D’abord les somnambules : leurs membres ne sont pas bloqués, ils peuvent faire des gestes, marcher, et leurs sens fonctionnent normalement, et transmettent les interprétations à des parties du cortex préfrontal du cervelet et des centres moteurs, qui réalisent une espèce de conduite automatique, sans que le reste du cerveau préfrontal et donc l’individu ait conscience de ce qui se pass; donc il ne mémorise pas; ses yeux sont ouverts, sans expression, mais son esprit est endormi. Néanmoins il peut parler, mais ses propos sont souvent incohérents, et il peut parfois même répondre à une question.
              Plusieurs causes ont été identifiées chez les patients somnambules :
                      - hérédité : le facteur héréditaire est non négligeable dans les troubles du sommeil en général, et dans le somnambulisme en particulier ;
                     - âge : ce trouble est plus fréquent chez l’enfant que chez l’adulte ; il tend à disparaître à l’adolescence;
                     - stress : un épisode traumatique ou des situations stressantes peuvent déclencher un épisode de somnambulisme;
                     - alcool, drogue: l’alcool ou une drogue peuvent provoquer une crise;
             Les crises ont en général lieu pendant le sommeil profond, 1 à 3 heures après l’endormissement et peuvent durer de 1 à 30 minutes, mais dépassent rarement une dizaine de minutes. L’individu peut alors se réveiller par lui-même ou retourner se coucher. Il n’aura aucun souvenir de ce qui s’est passé.

               Une deuxième exception est les « rêveurs lucides », qui ont conscience d’être en train de rêver et peuvent parfois diriger ce qui se passe dans le songe. Ils sont capables d’envoyer des informations depuis leur rêve, et même répondent dans certains cas à des questions simples. Ils s’endorment de façon incontrôlée, même en plein jour, en pleine activité. Par ailleurs, ils s’endorment très facilement et atteignent très vite le sommeil paradoxal, pendant lequel les rêves lucides se produisent.
              Mais des recherches ont montré qu’endormis, ils pouvaient répondre à ces questions dans d’autres phases du sommeil, mais moins fréquemment : 50% des cas dans le rêve lucide, 15 à 20% en sommeil léger.
              Les chercheurs ont ensuite fait le même tests sur des personnes normales qui ont répondu aux questions dans 5% des cas.
              On n’a pas d’explication de cette différence : les siestes des rêveurs lucides sont plus courtes et leur endormissement est plus rapide que pour les personnes normales, leur conscience de l’extérieur est peut être un réflexe de protection contre des dangers
              On cherche actuellement à définir la durée et de la fréquence ds fenêtres d’interaction avec l’extérieur.              

     

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  • Le "soi", le "moi",  le "je" et notre cerveau

              J’ai parlé, avant hier de l’introspection et de la connaissance du « moi »
              Les psychologue divisent la conscience d’exister, le « soi » en deux parties : le « je » qui perçoit physiquement le monde à partir de nos sens (et de réflexion), et en fait l’expérience, et le « moi », qui est la connaissance mentale de l’individu sur lui-même, à partir de ses expériences passées.
              Les neurologues recherchent évidemment quels centres du cerveau sont à l’origine de ces connaissances et activités, notamment à partir d’expérimentations sous IRM.

             La connaissance du « moi » est localisée dans un réseau très spécial que les neurologues appellent le réseau du « mode par défaut » : c’est l’ensemble de régions cérébrales interconnectées qui entrent en activité lorsqu’on laisse ses pensées divaguer, sans rien faire de particulier, et sans se concentrer sur une tâche particulière.
              Les zones du cerveau intervenant dans le réseau de mode par défaut et sur le « moi », sont essentiellement  les suivantes, qui sont impliquées dans les processus mémoriels; (voir le schéma ci-dessous) :
                   - le cortex pariétal médian et le cortex pariétal latéral : ce sont des zones de stockage de la mémoire des informations de nos cinq sens, y compris le centre de Geschwind, qui associe ces sensations à des mots.
                    - le cortex latéral temporal, qui intervient également dans le stockage de nos souvenirs, notamment dans leur consolidation à long terme et l’identification des objets vus.
                     - le cortex préfrontal médian qui dirige l’hippocampe pour stocker ou retrouver nos souvenirs.

    Le "soi", le "moi",  le "je" et notre cerveau

             Au contraire les centres concernés par le « je » sont en activité quasi permanente tant qu’on est éveillé et conscient de ce qui se passe sur une partie de notre corps et en repos quand on n’est plus conscient de notre corps, soit dans notre sommeil, soit, réveillé, mais où l’on fait des mouvements en partie automatiques : quand vous marchez sur un trottoir, vous n’êtes pas conscient du mouvement et des sensations des pieds sur le sol, sauf lorsque soudain une anomalie, une aspérité, un obstacle se présente où, là, la conscience de ce qui se passe revient brusquement.
             Une première zone du « je » est commune avec le « moi ». C’est celle du cortex pariétal médian, cité précédemment.. C’est le siège de nos souvenirs.
             Les chercheurs ont découvert, lors de la stimulation par des électrodes de malades épileptiques (pour trouver la zone précise touchée par l’épilepsie), que l’on pouvait provoquer des distorsions du sens physique du « je », en stimulant cette région du cortex pariétal médian, : le « précunéus ». Voir le schéma ci-dessus.
              Des expériences sous IRM ont montré que les parties du précuneus antérieur provoquant des modifications du « je » corporel, lors de leur stimulation chez les sujets épileptiques n’appartenaient pas vraiment au réseau du mode par défaut, siège du « moi »même si des connexions existaient entre les deux.
               Une deuxième zone concerné par le « je » est évidemment le cortex préfrontal, qui intervient comme chef d’orchestre du cerveau et dirige donc toutes nos réflexions. 

             Il existe donc deux systèmes cérébraux distincts pour le traitement du soi : l’un est le soi narratif, le « moi », reposant sur la mémoire, et l’autre est le soi corporel, le « je », dont le siège est principalement le "précunéus", centre particulier du cortex  pariétal médian.      

             Des études sont en cours pour comprendre ce qui se passe dans le cerveau de personnes dépressives, qui ruminent souvent des pensées négatives sur elles-mêmes; il semble qu’elles n’arrivent pas à sortir de leur moi et à avoir une vue extérieure, en spectateur, de leurs problèmes, qui leur apporteraient une expérience du monde.
             Une communication déficiente entre les centres du « je » et du « moi » pourrait être à l’origine de leur mal-être.

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  •  Le travail c’est la santé, rien faire c’est la conserver. Qui veut voyager loin ménage sa monture.

                  Aurélia Schneider, médecin psychiatre, spécialiste de la charge mentale a écrit un article dans la revue  « Cerveau et Psycho » d’octobre 2023, sur le sujet : «  Il ne suffit pas de ne rien faire pour se reposer ».
              Même si nous avons une jdée intuitive de ce qu’est le repos, c’est une notion difficile à définir de façon précise, et les difficultés à délimiter précisément ce concept, constituent un obstacle majeur aux recherches dans ce domaine.
             Claudia Hammond, professeur de psychologie а l’université du Sussex, au Royaume-Uni, donne la définition suivante : se reposer est « une activité réparatrice, intentionnelle et relaxante »

              Des enquêtes ont été menées pour savoir quelles étaient les activités jugées reposantes par les personnes interrogées.
             Les réponses sont extrêmement diverses : après la lecture, les activités les plus populaires sont, par ordre de préférence, passer du temps dans la nature, s’offrir un moment tout seul, écouter de la musique, ne rien faire, se promener, prendre un bain chaud, rêvasser, regarder la télévision, ou encore pratiquer la méditation. Mais de nombreux sondés ont déclaré que leurs formes de repos favorites étaient de faire de l’exercice ou de s’absorber dans le travail, qui est en apparence l’opposé du repos! De nombreux sondés ont d’ailleurs dйclarй se sentir agités dès qu’ils ne faisaient rien.

              Les recherches en psychologie recommandent d’organiser son temps libre d’après cinq critères : 
                      • se détacher de ses propres pensées négatives ou stressantes,

                      • se relaxer,
                      • chercher l’autonomie et la maîtrise dans ses activités,
                      • trouver du sens
                     • créer des lien avec autrui
             Et il semblerait que la durée idéale de repos devrait être de 5 à 6 heures par jour, non compris les heures de sommeil, qui sont différentes du repos pour le corps.

              Les plages de récupération, de même qu’un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée, sont largement considérés comme de solides facteurs de protection face aux maladies liées au stress – au premier rang desquelles le burn-out.       
              Si vous avez travaillé trop longtemps sans pause, à mesure que vous vous fatiguez, il devient de plus en plus difficile de se montrer rationnel. Des tests de fatigue sur ordinateur, ont permis de montrer que l’on arrivait à un véritable épuisement intellectuel. Les réserves d’énergie s’épuisent probablement, au niveau du cortex préfrontal notamment, par accumulation de glutamate, le principal neurotransmetteur excitateur du cerveau.

           Par ailleurs le repos, comme le sommeil semble augmenter l’efficacité de la mémoire : « Si vous vous reposez quelques minutes après avoir appris quelque chose, vous vous en souviendrez mieux plus tard ».
           Des neuroscientifiques ont étudié le cerveau au repos en mesurant son activité lorsque les participants sont allongés et se contentent de fixer une croix sur un écran.
           Il présente une activité soutenue dans un ensemble de régions appelé « réseau du mode par défaut » (DMN, pour default mode network);, qui serait associée au vagabondage de l’esprit :  nous produisons constamment des pensées et une activité cérébrale spontanées qui, dans une large mesure, façonnent notre expérience d’être humain »

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  • Que peuvent nous apprendre nos rêves (2) ?

               De nombreux laboratoires font actuellement des études sur le rêve.
              Ils procèdent tous de façon analogue : on recrute des volontaires, que l’on appareille avec des détecteur de façon à enregistrer leurs eeg. Puis on les laisse dormir, mais en les réveillant plusieurs fois pour que le cortex préfrontal enregistre l’activité inconsciente, qui se traduit alors par un rêve. Le lendemain on les interroge pour qu’ils racontent leurs rêves.

             L’équipe de Raphael Vallat, de l’université de Lyon.a ainsi étudié les rêves de 40 volontaires en 2017. 
            Parmi les rêves dont ils se souvenaient, 17% étaient totalement incohérents, et 83 % pouvaient être reliés à des expériences personnelles. Parmi elles, 40% avaient trait à des événement de la veille et était peu importantes. 26% dataient du mois, 16% de lannée écoulée et 18% de plus d’un an. Ces expériences anciennes correspondait à des événement fortement émotionnels et 23% des rêves correspondanient à des préoccupations personnelles.

            Les résultats ont confirmé que plus un événement vécu est riche en émotions, plus il a de chances de réapparaître en rêve.
              Le problème est de relier les images du rêve (par exemple on fuit un monstre menaçant) et la raison réelle  factuelle ; le fuite de quelque chose, mais quoi ?

             Bien souvent, les rêves restent difficiles à interpréter, car ils produisent des récits nouveaux et réassemblés, à partir de nos expériences vécues, récits souvent absurdes et incohérents.
              Ils fouillent dans notre mémoire, associent des expériences récentes marquantes à des événements plus anciens, et assemblent ce qui en ressort sous forme de séquences à la fois absurdes et qui décrivent la réalité sous une forma cachée.. 

              Eric Hoel, écrivain et chercheur en neurosciences à l’université Tufts, aux Etats-Unis, a émis l’idée que « Les visions décalées et imprévues que nous proposent nos rêves auraient une fonction cruciale : nous préparer а l’inattendu et forcer notre cerveau а sortir de sa zone de confort. Un véritable avantage évolutif pour notre espèce, qui éviterait de se figer dans des comportements stéréotypés. »
               Il pense que le meilleur moyen d’amener quelqu’un à rêver de quelque chose est de lui faire apprendre une tâche nouvelle et difficile, puis de le surentraîner.

             S’ils sont confrontés uniquement а des stimulations réelles, l’homme, mais aussi les animaux, risquent de s’adapter trop bien а leur vie quotidienne et aux tâches qui les occupent. Le sommeil, non seulement améliorerait les apprentissages, mais il éviterait que  nous risquions d’acquérir des réponses toutes faites où des stimulations stéréotypées.
            Rêver que nous volons pourrait nous aider à mieux marcher ensuite au plan de l’équilibre. 

             Le psychologue et psychothérapeute suisse Jacques Montangero. a inventé une méthode appelée DSR pour interpréter les rêves. Je la reproduit intégralement ci-après :

               « Appliquez les quatre étapes suivantes, si possible en utilisant une feuille de papier différente pour chacune. 

                     1. Dressez le récit de votre rêve

              Numérotez les étapes du rêve et, pour chacune, notez tout ce qui vous revient à l’esprit à propos du lieu, des personnages, des actions, des pensées, des objets et des émotions ressenties. L’idéal est de le faire le matin qui suit la nuit où vous avez fait ce songe.

                   2. Recherchez les sources

              Pour chaque élément du rкêve (une action, un objet, un lieu, un personnage), demandez-vous quels souvenirs il vous inspire, et ce que ces derniers signifient pour vous : qu’est-ce qui vous a marqué dans ces souvenirs ? Quelles idées et йmotions leur sont liées ?
             Si vous avez rêvé que vous descendiez les escaliers, par exemple, qu’est-ce qui vous vient aussitôt à l’esprit à propos de cette action : la peur de tomber, en raison d’une chute que vous avez faite ? Les jours ù vous dévalez les escaliers de chez vous, excité а l’idée d’un rendez-vous amoureux ? Ceux où vous les descendez lourdement (ou joyeusement) pour aller au travail ? D’autres choses ?

                  3. Reformulez les éléments du rêve en termes plus généraux

              C’est l’étape la plus délicate. Essayez au maximum de remplacer les éléments du rêve que vous avez identifiés à l’étape 1 par des éléments plus généraux (leur fonction, leur catégorie, leur signification pour vous, etc.), en vous demandant quelle impression ils vous procuraient pendant que vous rêviez. De nombreux rêves seraient en effet une sorte de mise en scène concrète et imagée d’idées ou d’impressions plus globales. Par exemple, « Je me promène tout nu dans les rues de Paris avec Denis » peut devenir : « J’exécute une action libre et peu conventionnelle avec un ami du théвtre, dans une ville d’artistes oщ tout est permis » ou bien « Je me présente désarmé et inquiet face à mon patron, dans une ville oщ j’ai déménagé pour des raisons professionnelles et où je me sens mal а l’aise ».
              L’important est de connecter les éléments du rêve à votre vécu et à votre personnalité : qu’associez-vous а la nudité ? Que pensez-vous de Paris ? Que représente Denis pour vous ?

                 4. Appliquez la reformulation à votre vécu

              Relisez le rêve reformulé et demandez-vous s’il révèle quelque chose de vos préoccupations et de vos aspirations. Souvent, vous aurez déjà commencé cette rйflexion lors de l’étape précédente. »

                L’un des articles cite « 5 fonctions des rêves » : les suivantes :

    1) - Une thérapie nocturne : les rêves nous aideraient à surmonter les événements difficiles et les émotions négatives que nous vivons.

    2) - Un entraînement au danger : nous rêverions des menaces potentielles qui nous guettent, afin d’apprendre à les affronter.

    3) -  Une aide à la décision et à la vie sociale : au-delà des menaces, ce serait l’ensemble de ce qui pourrait arriver qui serait simulé dans les rêves – même si ceux-ci ne font que brasser les possibles, tout ce qu’ils représentent ne se produisant heureusement pas.

    4. Un outil d’apprentissage : en plus de simuler notre futur, nos rêves rejouent notre passé, mais pas à l’identique. Ce rappel jouerait un rôle dans la mémorisation, en optimisant les apprentissages et en nous aidant а mieux généraliser nos expériences.

    5. Un stimulant de la créativité : nombreux sont les artistes et de scientifiques ayant trouvé l’inspiration en rêvant, ou simplement résolu un problème qui les obsédait

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